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Comer pão é um hábito diário para a maioria dos brasileiros, principalmente no café da manhã, nos lanches e à noite, por quem prefere substituir o jantar por uma refeição mais leve e rápida.

O pão é uma fonte de carboidrato, responsável por fornecer energia ao corpo. No Brasil, 56% das vendas da indústria são do produto feito de farinha branca ou refinada.

Em seguida, vêm os tipos para lanche (como bisnaguinha e pão de hambúrguer ou cachorro-quente), com grãos, light e acrescidos de outros ingredientes, como cenoura e iogurte.

Na padaria e no supermercado, as opções são muitas – e aumentam a cada dia. Para não ficar em dúvida na hora da escolha, a nutricionista Vanderli Marchiori e o endocrinologista Alfredo Halpern explicaram as diferenças entre os principais pães e destacaram os benefícios dos integrais, que contêm fibras, dão mais saciedade e ajudam no funcionamento intestinal.

Segundo o médico, quem faz dieta não precisa cortar o pão, mas comê-lo com moderação. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda seis porções diárias de alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães, massas, cereais, raízes e tubérculos.

Uma dica para quem não consegue trocar o pão branco pelo integral é consumi-lo junto com verduras e proteínas – estas ajudam a quebrar o índice glicêmico, ou seja, diminuir a carga de açúcar no sangue causada pela ingestão do carboidrato.

Algumas sugestões de proteína para incluir no lanche são: ovo mexido, presunto ou queijo branco. Alface, tomate e/ou rúcula também podem tornar a refeição ainda mais gostosa.

Grãos x fibras

Não é o volume de grãos que faz com que o pão traga mais benefícios, mas a quantidade de fibras. De acordo com os especialistas, o número de grãos não significa que haja mais fibras, pois as medidas variam entre as marcas e as linhas de uma mesma marca.

Um produto 7 grãos, por exemplo, pode levar uma colher de sopa de cada grão, enquanto o de 12 grãos pode conter apenas uma colher de chá de cada. Para não ficar na dúvida, leia sempre o rótulo.

Além disso, a maneira como a massa é preparada não interfere na quantidade de fibras, que vêm dos grãos não triturados e da farinha de trigo integral.

Para os fãs de pão preto, tipo alemão, vale saber que ele tem as mesmas propriedades de um integral e é mais escuro por causa do açúcar, que carameliza a massa.

Adição de nutrientes
Uma resolução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), em vigor desde 2002, determina que cada 100 g de farinha de trigo e farinha de milho forneçam no mínimo 4,2 mg de ferro e 150 mcg (microgramas) de ácido fólico.

A medida foi adotada após pesquisas científicas demonstrarem que quantidades inadequadas desses dois nutrientes podem levar a carências como anemia (no caso das duas substâncias) e defeitos congênitos no tubo neural (no caso do ácido fólico), o que ocorre quando um bebê em formação não completa o desenvolvimento da medula espinhal ou do cérebro.

Mulheres que querem engravidar ou descobrem que já estão esperando um filho devem consultar seu ginecologista para fazer os exames necessários e perguntar se precisam de suplementação de ácido fólico, o que pode ser recomendado nessa fase para evitar problemas com a criança.