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Pense em um quilo de açúcar. Sim, um desses pacotes que compramos no supermercado e com o qual podemos encher o açucareiro várias vezes.

Parece muito, não? Mas é a mesma quantidade que um adulto consome, em média, em duas semanas. E os adolescentes ingerem um pouco mais.

Muitos se surpreenderão de que seja tanto. Sabemos em quais alimentos é óbvio que haja açúcar, como chocolates e biscoitos. Mas também há grandes quantidades "escondidas" em outras comidas que não necessariamente são consideradas doces.

A BBC preparou algumas dicas para que você diminua a quantidade de açúcar que consome no seu dia a dia, para assim ter uma vida mais saudável.

1. Qual deve ser o limite diário?

Em março de 2015, a Organização Mundial de Saúde (OMS) reduziu sua recomendação de consumo diário de açúcar para uma dieta saudável a 5% do total de calorias ingeridas. O limite máximo é de 10%.

Essa recomendação é um desafio, considerando os hábitos alimentares de hoje em dia. Nos países ocidentais, o açúcar pode representar até 15% da ingestão diária de fontes de energia.

No entanto, alguns nutricionistas vão além e recomendam o consumo de menos de 3% na dieta.

Esses limites são para todos os tipos de açúcar contidos nos alimentos, tanto os naturais – os existentes no mel, leite e sucos de fruta, por exemplo – como o açúcar cristal e o refinado, porque o corpo não distingue a diferença entre suas versões naturais e processadas.

Na prática, todos os tipos de açúcar são transformados em glicose e frutose e acabam processados pelo fígado.

2. Quanto é isso em colheres de chá?

Esta é a recomendação da OMS para uma pessoa adulta que consuma aproximadamente 2 mil calorias por dia:

O limite máximo de 10% corresponde a 50 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a mais ou menos 12 colheres de chá.
Para seguir o limite considerado ideal, de 5%, é preciso cortar os números acima pela metade.

3. Quanto açúcar há numa lata de refrigerante?

Só uma lata do tamanho convencional, de 330 ml, contém, em açúcares, o equivalente a nove colheres de chá, ou seja, mais que a quantidade ideal recomendada pela OMS.

São 36 gramas em uma lata de refrigerante de cola. A versão light, por sua vez, tem zero açúcar.

4. Quanto de açúcar há 'escondido' em alimentos não considerados doces?

As bebidas que mais contém açúcar são (da maior quantidade para a menor): milkshakes, refrigerantes, água com sabor de frutas, energéticos e sucos de fruta artificiais. Essas bebidas não nos deixam tão satisfeitos como comidas sólidas que não são doces, mas têm o mesmo número de calorias.

Um suco de laranja de 150 ml contém 12,9 gramas de açúcar, equivalente a 3 colheres (de chá) de açúcar.

A recomendação para as crianças é a de consumir água ou leite (sem açúcar) em vez de refrescos e sucos de fruta com adição de açúcar.

O álcool também é um problema: segundo dados de uma pesquisa feita no Reino Unido entre 2008 e 2012, 10% do total de açúcar consumido pelos adultos vêm de bebidas alcoólicas.

Em segundo lugar vêm os molhos: molho barbecue, ketchup ou molho agridoce... todos têm açúcar. Algumas colheres de molho podem contar a mesma quantidade de açúcar que um donut.

Por sua vez, um iogurte de fruta de 125 gramas contém 15,9 gramas de açúcar. A mesma quantidade de iogurte natural tem 11,6 gramas, segundo a Public Health England.

E alguns produtos light ou diet também não são necessariamente são seguros, porque, para potencializar o sabor, os fabricantes compensa o baixo teor de gordura acrescentando mais açúcar.

5. Como calcular o quanto de açúcar há em algum produto?

Essa pode ser uma tarefa confusa porque, nos rótulos, o açúcar pode aparecer sob diferentes nomes.

Mas quase todos eles terminam em "ose": glicose, frutose, sacarose, lactose, maltose, xarope de milho, que contém frutose concentrada.

Entretanto, um bom jeito de calcular o açúcar presente é se concentrar no item "Carboidratos (dos quais açúcares)".

Em geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar.
Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.